居家运动--踝部练习(高级篇).pdf

运动与健康I自我保健
居家运动
踝部练****高级篇）
文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎
入到这一阶段时，受伤关节 弯曲脚趾，在适当的位置用力夹起 高内侧足弓。保持30秒,再放松.
应能达到正常的运动范围. 物体。保持10秒重复10次。（图4） 重复5~10次。（图5）
并能应付强度更高的柔韧和力量
训练。 五、抬足弓 六、行走练****br/> 一、 跪坐 用患侧腿站立.脚趾平伸，紧贴 用前脚掌、脚后跟.脚外侧、脚
地面。脚趾抓地.脚跟着地，同时抬 内侧分别在房间内走一段距离。上
跪在床上，上身正直坐在脚后
跟上.双手放在大腿上。此动作可
增强踝关节前部的柔韧性。保持20
秘重复3 ~ 4次。（图1）
二、 负重跪坐
跪在床上，上身正直坐在脚后
跟上，双手用力压脚跟.以增强拉伸
感。保持20秒，重复3~4次。（图2）
三、 下蹲
图1 图2
下蹲.脚后跟离开地面.臀部蹲
坐在脚后跟上.上身直立，抬头。保
持20秒重复3〜4次。（图3）
四、 脚趾抓物
坐在椅子上或床边，双脚平放
在地板上。练****用脚趾夹起物体.
例如袜子.圆珠笔或一串钥匙。向下 图4
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自我保健I运动与健康
身挺直，并要保持平衡。往返重复
行走3 ~ 5趟。（图6~图9）
七、单足平衡训练
站立.健侧膝关节弯曲，脚抬
离地面。患侧腿着地，躯体保持正
直。旁边可以放一把椅子.以防跌
倒。保持20 - 40秒，重复3次。
也可以闭眼保