自我保健随身行

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1、自我保健随身行主 编： 张雁灵副主编： 任国荃 席立锁 编 委： 范 利 田 惠 张 熙 王鲁宁 武留信 单红海 郭雨禾 王 洋 王树千 王洪林 王伯秋 田日新 王贵臣 邓玉成 责任编辑： 郭雨禾 王洪林 单红海中央军委保健委员会办公室总后勤部卫生部保健局前 言 健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健康，使其达到

2、智能、体能、心理的和谐统一，增强应对复杂环境和艰苦条件的能力，有效履行新世纪新阶段我军历史使命，是军队现代化建设的根本要求，也是学习实践科学发展观的重要内容。 当前，工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快，危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式造成的慢性非传染性疾病，已逐步成为威胁生命的主要杀手。人食五谷，孰能无病，无视未病，则遭其患。为认真贯彻预防为主的方针，大力普及健康养生保健知识，不断增强广大干部的健康意识和自我保健能力，实现保健康就是保发展、保和谐、保稳定、保效益、保战斗力的目标。我们组织专家，荟萃众家，博采古今，编写了自我保健随身行，旨在为大家提供一本简单明了、便于携带、翻阅

3、、查询的保健知识小顾问。如果您能从这本小册子中受到启示，得到帮助，有所收获，对自己的健康有所裨益，我们将感到无比欣慰。 编者 二九年年十二月目 录第一节 生活起居一、 晨醒赖床五分钟二、 生命中的四个危险时段三、 十种危险生活方式四、 四类花草室内不宜养五、 “四不”丢健康六、 身体健康五常看七、 日常生活七不宜八、 警惕厨房里的三大杀手九、 警惕六种电视病十、 夜间保健六措施十一、 睡眠九大注意事项十二、 健康睡眠十要素十三、 四种睡姿与健康十四、 冠心病人睡眠四注意第二节 饮食营养一、 饮食十原则二、 饮食养生一三六三、 饮茶七宜七不宜四、 八种不宜保存在冰箱里的食物五、 保健功效好的八种

4、鱼六、 晚餐做到四不过七、 十二种食物是血管清道夫八、 夏季多吃四类食物九、 适合男人的五种健康食品十、 能吃掉脂肪的七种食物十一、 生吃西红柿的三大功效十二、 四种菜根的药用价值十三、 八种体内排毒食物十四、 七种膳食的食疗作用十五、 七种食油要轮换着吃十六、 七种醋泡食物保健作用好十七、 十种食物不宜多吃十八、 喝牛奶五误区十九、 喝酸奶三要三不要二十、 喝豆浆七项注意二十一、 靓色食物六不买二十二、 五种坚果因人而食二十三、 营养失衡的十二个预誉信号二十四、 人体必需的十一种维生素来源二十五、 看似糟粕的五种抗癌食品二十六、 饮食治疗便秘七法二十七、 药食默契九法（一）二十八、 药食默契

5、九法（二）二十九、 饮食醒酒八法三十、 醉酒的家庭急救七法三十一、 食物搭配三十二忌（一）三十二、 食物搭配三十二忌（二）三十三、 食物搭配三十二忌（三）三十四、 食物搭配三十二忌（四）第三节 运动健身一、 运动健身四原则二、 运动四宜三不宜三、 剧烈运动后四不宜四、 游泳的五大好处五、 运动减肥六法六、 三种运动控制高血压七、 一日六转养生保健八、 腿足保健七措施九、 散步的八大好处和四种方式十、 四种倒行逆施可健身十一、 五种人宜选择的运动项目十二、 防治颈椎病六法十三、 脊椎保健操七势（一）十四、 脊推保健操七势（二）十五、 旅游注意五防十六、 治疗肩周炎五法第四节 养生保健一、 养生牢

6、记十个数二、 古人养生保健三三法三、 养生十原则四、 养生要讲五平衡五、 养生“五个一”工程六、 中外寿星养生五要素七、 养生四防三忘八气节八、 益寿十二伴侣九、 掌握十个有效钟点十、 抗衰延年十法十一、 春日养阳四法十二、 春季养生五宜十三、 夏季养生五清十四、 秋季养生六防十五、 冬季养生八宜 十六、 影响健康的十大不良习惯十七、 预测早衰二十条十八、 年过四十须把握十多十少十九、 中年健康 “五个不”二十、 女性一生中四个最佳保健时间二十一、 日常保健十不宜二十二、 戒除十一种不良生活习惯二十三、 饭后八不急二十四、 一日八时健身法二十五、 掌上养生五法二十六、 十四个健身小动作（一）二

7、十七、 十四个健身小动作（二）二十八、 六种简便易学健身法二十九、 延缓脑功能退化六法三十、 四伴四勤培养情趣三十一、 健康家庭三件宝三十二、 养生应重视四防三十三、 心态年轻有七招三十四、 健鼻养生五法三十五、 老花眼防治四法三十六、 清晨养生七要三十七、 五戴有害健康三十八、 五种拍打养生健身三十九、 三种疲劳的休息方式第一节 生活起居饮食有节起居有常不妄劳作心静气和一、晨醒赖床五分钟人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着低速运转，人体代谢降低，心跳减慢，血压下降，部分血液淤积于四肢。早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转，会导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素

8、分泌，引起心跳加快、血管收缩、血压上升。但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足，醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。早晨醒来要赖床5-10分钟。采取仰卧姿势，进行心前区和脑部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起。稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。早晨赖床5分钟，可防止突发心脑血管疾病。二、生命中的四个危险时段1黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。研究表明，人在黎明时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡人数占全天死亡人数的60%。2月中

9、：一个月里对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象有关。月球具有吸引力，它能像引起海水潮汐一样作用于人体的体液。每当月中明月高挂之时，血管内外的压力差增大，这时容易引起心脑血管意外。3年末：对生命而言，一年中最危险的月份要数12月。调查表明，该月份死亡人数居全年各月之首，占死亡总数的10.4%。据分析，这与气候寒冷，环境萧瑟，人到岁末年关，精神紧张，情绪波动，抵抗力和新陈代谢等因素有关。此时，一些慢性疾病常常会加重，病情变化较大。 4中年：人的一生，中年是个危脸的年龄段。人到中年，生理状况开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭、工作、经济、人际关系等压力增大，种种负担导致中年人操劳，疲惫

10、，此时特别需要注意身体健康。三、十种危险生活方式1极度缺乏体育锻炼：及易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管等疾病。2有病不求医：不理会“小毛小病”，或者随便吃点药扛过去，常常导致疾病被拖延，错过了最佳治疗时机,一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而延误成大病。3不参加体检：不能及时了解自身健康状况和危险因素，而延误了最佳预防治疗时机。4不吃早餐：不吃早餐可导致消化系统和代谢性性疾病。5缺少交流：在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，人的精神压力与日俱增。 6长时问处在空调环境中：调查显示，常年处在空调房中的“温室人”，自身机体调节和抗病能力明显下降。 7久坐不动：长时间坐着，不利于血液循环，会引发很

11、多代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引发颈、腰椎疾病。 8不能保证睡眠时间，睡眠不足是导致疾病的重要原因。 9 面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、腰椎病，精神心理性疾病的发生率增高。10.饮食无规律：不能保证三餐定时适量，常常导致心脑血管和代谢性疾病。四、四类花草室内不宜养1产生异味的花草：接骨木、松柏类植物会分泌一种脂类物质，放出较浓的松香油味，引起食欲不振、恶心等；玉丁香散发出的异味会引起气喘、烦闷。 2.耗氧性花草：丁香、夜来香等，使室内氧含量下降；夜来香在夜间停止光合作用时，还会排放大量废气影响人体健康。 3引起过敏的花草：五色梅、洋绣球、天竺葵等花草会引起