中长跑结合部队五公里武装越野初步教学

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1、 长距离跑简称长跑,最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中期开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。长跑的运动发展史是由自然发展阶段向技术发展阶段的转化过程，是从大运动量训练阶段逐渐演变成多学科综合训练阶段的历程。中长跑运动发展至今，已经不再局限于传统模式。根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、长跑、障碍跑、公路跑及越野跑。 男子的5000米和10000米在1912被列入奥运会田径正式比赛项目，女子的5000米和10000米分别是1996年和1988年被列入到奥运会正式比赛项目。 五公里越野是中国人民解放军及武警部队里基本训练科目之一。五公里越野分为武装越野和轻装。 空降兵某部曾经在很

2、久远的某个时期，举空降兵某部曾经在很久远的某个时期，举行五公里全副武装越野跑。行五公里全副武装越野跑。 记录是：记录是：15分分40秒。秒。 至今无人能够打破。至今无人能够打破。 1、技术的经济性； 2、技术的实效性与合理性。 1、技术的经济性： 优秀的中长跑运动员在跑进过程中身体各部位动作自然放松。如何放松？表现在肌肉群收缩、放松交替进行，各运动肌群间高度协调配合； 运动环节之间身体的上肢与下肢、蹬和摆能协调配合，以人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现代中长跑技术发展的重要特征之一。 2、技术的实效性与合理性： 在中长跑过程中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯干正上方。两肩可

3、轻微摆动，两臂自然前后摆动。两肘不要抬高，曲成约90度，保持在体侧距身体一拳左右距离，以便配合臂、腿的协调运动。 步长与歩频是决定中长跑速度的主要因素。跑的技术越合理，取得向前运动的实效性越好。运动员在跑进中用同样的体力和能量，采用不同的技术所取得的运动效果和获得的跑速截然不动。 1、有氧耐力训练； 2、专项强度训练； 3、体能训练； 4、运动恢复训练。 1、有氧耐力训练： 主要以有氧化代谢训练为主,以增强心肺功能,提高最大吸氧量和氧的利用能力,以及跑的能力。 主要发展有氧代谢能力,手段是周期性大量的节奏跑。（对跑速和每周训练量有计划实施） 2、专项强度训练： 专项强度训练主要是针对比赛时跑的

4、速度、强度要求来进行训练的一种手段。 具体训练方法有：间歇训练、变速跑训练、高密度强度训练等。主要是提高运动员的混合代谢能力及抗乳酸能力。 3、体能训练： 体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。 人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都

5、有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 4、运动恢复训练： 运动训练恢复是运动

6、训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法，才能提高运动员的训练水平和运动成绩。 (1)静力拉伸放松法； (2)常规按摩放松法； (3)沐浴放松法。 (1)静力拉伸放松法： 在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样可以使运动员僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝以及大小腿肌群等部位的肌肉和韧带拉长伸展。 (2)常规按摩放松法： 首先，让一名运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。另一名运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松

7、按摩大腿。小腿肌肉群。 (3)沐浴放松法： 让运动员在上述的的两种放松方法结束后到沐浴室进行沐浴，可采用冷热水交替的沐浴或池浴，这样可以更好的起到排除乳酸的效果。如没有沐浴条件可选择用冰带对大小腿肌群冰敷，睡前用一桶温水侵泡小腿以下部位。这样可以达到加快血液循环，减少乳酸堆积，消除疲劳等效果。 长跑时需氧量大大增加，每分钟约为46升。开始跑后35分钟吸氧量可达到个人的最高水平，比安静时增加十几倍，出现一种假稳定状态(即吸氧量已达到自已的最高水平，不能再继续增长，呈稳定状态，但还不能满足身体对氧气的需要)。与此同时，呼吸循环机能的活动水平也达到自己的最高水平。呼吸频率在60次分以上，肺通气量在1

8、00一140升分左右，心跳频率高达180220次分，收缩压上升到2426、7千帕，舒张压降低至667千帕，甚至出现无休止音。长跑时呼吸循环机能的这些变化长时间地维持在这样高的水平上，日复一日地锻炼，身体发生适应性变化，心肺功能水平也就大大提高。因而优秀长跑运动员安静时的心率可低达40次分左右，每搏输出量90毫升(一般人低于70毫升)，心肌肥厚有力，最大心输出量可达3036升分，心脏容积超过1000毫升(一般人约为700毫升)。 在运动训练和竞赛中,运动员不仅需要良好的技术、战术和身体素质,而且需要良好的意志品质。尤其是中长跑项目,只有这样,才能使运动员在极端复杂的困难条件下,坚持与对手进行竞争

9、,完成比赛并取得比赛的胜利。 中长跑运动员应具备的意志品质：中长跑运动员应具备的意志品质： （1）高度的自觉性； （2）意志的果断性； （3）意志的勇敢性； （4）意志的主动性； （5）意志的自制性； （6）意志的坚韧性。 一：准备活动； 二：训练及比赛的节奏掌控； 三：赛前调整及饮食习惯； 四：公路上下坡跑技术； 五：比赛时对跑鞋及装备的调试； 六：赛前的身体状态及心理调整。最后预祝各位战士在部最后预祝各位战士在部队大比武中再创佳绩队大比武中再创佳绩！ 裴楠人有了知识，就会具备各种分析能力，明辨是非的能力。所以我们要勤恳读书，广泛阅读，古人说“书中自有黄金屋。”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，培养逻辑思维能力；通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，培养文学情趣；通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。有许多书籍还能培养我们的道德情操，给我们巨大的精神力量，鼓舞我们前进。