一般人群膳食指南.docx

一般人群饮食指南
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（合用于 6 岁以上的人群）
1.食品多样，谷类为主，粗细搭配；
谷类包含米、面、杂粮。谷类食品中碳水化合物一般占重量的 75%~80%,脂肪含量 1%左右，还含有矿物质、 B 族维生素和饮食纤维。谷类食品是世界上大部分国祖传统饮食的主体，事实上，谷类食品是最好的基础食品，也是最廉价
的能量。愈来愈多的科学研究表示，以植物性食品为主的饮食能够防止欧美等发达国家高能量、高脂肪和低饮食纤维饮食模式的缺点，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有利。
以谷类为主的饮食模式既可供给充分的能量，又可防止摄取过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食品，有利于预防有关慢性病的发生。
世界卫生组织倡导，要坚持谷类为主，应保持每天饮食中有适当的谷类食品，一般成年人每天应摄取 250g~400g（即 5 两~8 两）。
“粗细搭配 ”有 2 层含义： a.要适合多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些精粮之外的谷类及杂豆，包含小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏
米、红小豆、绿豆、芸豆（即我们说的 “红豆 ”）等； b.针对当前谷类花费的主体是加工精度高的精米白面，要适合增添一些加工精度低的米面。
适合多吃粗粮有利于防止肥胖和糖尿病等慢性疾病。与精粮对比，粗粮更
有利于防备高血糖。在主食摄取量必定的前提下，每天使用 85g 的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，能够帮助控制体重。所以，建议每天最好能吃50g（即 1 两）以上的粗粮。
对于谷类食品，我们不得不知的几个营养误区：
误区 1：大米、面粉越白越好。
精米精面，损失了大批营养素，特别是 B 族维生素和矿物质。在乡村地域，食品种类比较少时，更应当防止吃加工过精的大米白面，免得造成维生素 B1 缺乏惹起的 “脚气病 ”。
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误区 2：吃碳水化合物简单发胖。
造成肥胖的真实原由是能量剩余。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更简单造成能量剩余。此外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食品口味好，能刺激人的食欲，令人简单摄取更多能量。
误区 3：主食吃得越少越好。
碳水化合物是人体不行缺乏的营养物质，在体内开释能量较快，是红细胞独一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对组成机体组织、保持神经系统和心脏的正常功能、加强耐力、提升工作效率都有重要意义。
2.多吃蔬菜水果和薯类；
薯类包含马铃薯、甘薯、木薯等。
世界卫生组织介绍我国成年人每天吃蔬菜 300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200~400g，并注意增添薯类的摄取。
“选择蔬菜有讲究 ”
第一，鼓舞选择新鲜和应季蔬菜，免得储存时间过长，造成一些营养物质的流失。此外在条件同意的状况下，尽可能选择多种蔬菜食用。
基于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄取深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄取量的一半，还要注