分钟纤体瑜伽课程安排.docx
上传者：淘气小宇
2022-07-14 17:21:19上传
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分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
冥想： 5 分钟 ——腹式呼吸
热身： 10 分钟 ——初级拜日式
体位： 40 分钟
站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——增强侧伸展——幻椅式
坐 : 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式
仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式
歇息术： 5 分钟
大歇息式
课前说明：
咨询身体状况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后代群等慎重练****手机静音；取下随身（硬质）物件
冥想：
请大家选择舒坦的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前面，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，伸展眉心，嘴角上轻轻上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无穷延长，专心去感觉此刻的安静，抛开全部的烦、邪念和不安，我们的心变的沉静，祥和，感觉呼吸，放松您的身体，
将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面全部的浊气排放出去，深深地吸气，感觉空气经过鼻、喉部腔逐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩充，隆起，慢慢地呼气，小腹慢慢的向内缩短，感觉体内的浊气、荒弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，跟着呼吸，感觉腹部的一同一伏，配合自己的呼吸频次进
行 5 次腹式呼吸练****br/>专心去领会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感觉能量逐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都获得滋润，呼气时，感觉体内全部的***，不好的情绪通通都被排出体外，整个身体重新顶到脚底，从皮肤到
骨头，从神经系统到消化系统，都是得益的， 五次练****后，调整为自然呼吸，此刻您的呼吸变得平均，顺畅，
自然，心无邪念，将意识关注在呼吸上，不停得放松我们的身体，
忧如进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，湛蓝的天空，细风轻轻的吹过，在细风的爱抚中，静听鸟儿欢乐的欢唱，一群安闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
，。。。。将意识逐渐回收，迟缓的张开的眼睛，适应一下光芒，双腿挺直，颤动放松
热身
山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手柔和地向下延展，头部中正，眼睛平视前面，
吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮
吸气——双手由旁侧翻开举过头顶，眼睛看向手指尖方向
呼气——收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个柔和的后弯，眼睛看向双手间吸气——回正
呼气——收紧腹部，从髋部开始，直背后向前向下折叠，手指尖点地放在最远处吸气——仰头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长
分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
呼气——双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔凑近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感觉大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧
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冥想： 5 分钟 ——腹式呼吸
热身： 10 分钟 ——初级拜日式
体位： 40 分钟
站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——增强侧伸展——幻椅式
坐 : 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式
仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式
歇息术： 5 分钟
大歇息式
课前说明：
咨询身体状况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后代群等慎重练****手机静音；取下随身（硬质）物件
冥想：
请大家选择舒坦的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前面，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，伸展眉心，嘴角上轻轻上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无穷延长，专心去感觉此刻的安静，抛开全部的烦、邪念和不安，我们的心变的沉静，祥和，感觉呼吸，放松您的身体，
将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面全部的浊气排放出去，深深地吸气，感觉空气经过鼻、喉部腔逐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩充，隆起，慢慢地呼气，小腹慢慢的向内缩短，感觉体内的浊气、荒弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，跟着呼吸，感觉腹部的一同一伏，配合自己的呼吸频次进
行 5 次腹式呼吸练****br/>专心去领会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感觉能量逐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都获得滋润，呼气时，感觉体内全部的***，不好的情绪通通都被排出体外，整个身体重新顶到脚底，从皮肤到
骨头，从神经系统到消化系统，都是得益的， 五次练****后，调整为自然呼吸，此刻您的呼吸变得平均，顺畅，
自然，心无邪念，将意识关注在呼吸上，不停得放松我们的身体，
忧如进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，湛蓝的天空，细风轻轻的吹过，在细风的爱抚中，静听鸟儿欢乐的欢唱，一群安闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
，。。。。将意识逐渐回收，迟缓的张开的眼睛，适应一下光芒，双腿挺直，颤动放松
热身
山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手柔和地向下延展，头部中正，眼睛平视前面，
吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮
吸气——双手由旁侧翻开举过头顶，眼睛看向手指尖方向
呼气——收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个柔和的后弯，眼睛看向双手间吸气——回正
呼气——收紧腹部，从髋部开始，直背后向前向下折叠，手指尖点地放在最远处吸气——仰头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长
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分钟纤体瑜伽课程安排
呼气——双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔凑近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感觉大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧
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